Comidas: cinco mejor que tres
 

Es más beneficioso para el organismo hacer cinco o seis comidas diarias no muy abundantes, que tres y copiosas. Así se reparte el consumo calórico diario en varias comidas, de tal forma que podemos comer algo cada 2-3 horas a lo largo del día. Esta distribución tiene claras ventajas:

• Cada vez que ingerimos alimentos le damos trabajo al organismo y le obligamos a gastar energía.
• Las comidas copiosas son difíciles de metabolizar por el organismo y, por lo tanto, pasan a formar parte de los depósitos de grasa de reserva.
• La ingesta frecuente de alimentos mantiene más estables los niveles de glucosa en sangre.
• En las ingestas más reducidas los nutrientes se absorben de forma más eficaz.

El reparto calórico adecuado para cada una de las comidas puede ser el siguiente:

El desayuno debe ser rico en hidratos de carbono, ya que va a ser el nutriente que nos proporcione energía para nuestros músculos y nuestro cerebro. En todo buen desayuno deben aparecer los siguientes alimentos:

• Cereales, a ser posible, integrales.
• Frutos secos, que se pueden encontrar unidos a los cereales o panes de desayuno.
• Producto lácteo ( leche, requesón, yogurt)
• Algún alimento proteico ( pechuga de pavo, atún, huevos)
• Una pieza de fruta natural (mejor) o en zumo.

A media mañana conviene ingerir alimentos ligeros ( frutas , zumos, barritas de cereales, sándwich de pavo o atún acompañado de alguna bebida para reponer líquidos.)

A mediodía se hace una de las comidas fuertes de la jormada. En ella siempre debemos incluir una parte de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Entre las proteínas: carnes blancas, pescados a la plancha, legumbres. Entre los hidratos de carbono: pastas, arroz, féculas, legumbres. Y entre las grasa, se deben restringir los alimentos fritos y consumir grasas insaturadas (pescados, aceites de oliva y soja).

La merienda debe ser ligera, similar a la comida de media mañana. También podemos optar por una barrita energética. Si es anterior al entrenamiento debe realizarse como mínimo una hora antes de comenzar la actividad.

La cena será una comida baja o moderada en hidratos de carbono, en este caso verduras y vegetales que dan sensación de saciedad y aportan pocas calorías. Como fuente proteica, carne blanca o pescado.

José Luis Lorca
Licenciado en Educación Física