Proteínas: el mito de la masa muscular
 

Seguro que en algún momento alguien nos ha aconsejado que para aumentar la masa muscular lo mejor es tomar grandes dosis de proteínas. Puede parecer que al ingerir los aminoácidos en bebidas, polvo soluble o pastillas se absorben por el intestino más rápidamente que si se toman las proteínas necesarias a través de la alimentación, pero no es así. Además, una ingesta proteica suplementaria puede producir serias molestias gastrointestinales.

Dicho esto, la realidad es que las proteínas ingeridas por sí solas no aumentan la masa muscular. El único responsable de este aumento es el correcto entrenamiento de fuerza muscular.

La dosis recomendada

El ejercicio físico provoca en el organismo en general y en el músculo, en particular, una utilización de las proteínas, no sólo como aporte energético, sino también como creadoras de nuevas estructuras celulares y como mantenimiento de las estructuras ya existentes.
La recomendación diaria de proteínas (RDA ) se calcula en base al peso corporal, aunque en períodos de crecimiento, embarazo, lactancia y ejercicio físico medio-alto las necesidades son mayores y, por tanto también, se requiere más cantidad de proteínas. Para un adulto sedentario, la ingesta recomendada es 0,8 gramos por kilo de peso y día. Para un atleta de resistencia, se recomienda de 1,2 a 1,4 gramos por kilo de peso y día. Finalmente, los deportistas de potencia y levantamiento de pesas necesitan de 1,4 a 2,0 gramos por kilo y día.
Las principales fuentes de obtención de proteínas están en los alimentos de origen animal: carnes, claras de huevo…mientras que las que tienen un valor biológico menor se encuentran en las fuentes vegetales: patatas, legumbres, granos.
A pesar de las creencias de muchos entrenadores y preparadores, no existe ningún beneficio muscular en tomar cantidades excesivas de proteínas a través de suplementos comerciales. De hecho, aumentar el consumo de proteínas en más de tres veces el nivel recomendado no tiene ningún efecto para mejorar la capacidad de trabajo durante un entrenamiento intensivo. Al contrario, se corren riesgos, porque al tener que metabolizar grandes cantidades de este alimento, se pueden sobrecargar las funciones hepáticas y renales.
 

José Luis Lorca
Licenciado en Educación Física